Przygotowanie fizyczne w motocrossie i enduro | Recepta na sukces cz.2

Trening dla motocyklisty

Podczas jazdy endurowej czy crossowej na motocykl cały czas działa mnóstwo przeróżnych sił i nie możemy sobie po prostu na nim wygodnie siedzieć. Aby szybko jechać, trzeba dynamicznie pracować ciałem. Im szybsza jazda, tym większej dynamiki potrzebujemy i tym wyższe będzie nasze tętno.

Myślę, że aby wydajnie kształtować wytrzymałość siłową, trzeba angażować do treningu jak najwięcej grup mięśniowych i ćwiczyć przy wysokim tętnie. Tutaj najbardziej sprawdza się trening obwodowy, a także klasyczne, ogólnorozwojowe ćwiczenia takie jak kalistenika, crossfit lub wykorzystanie kettli. Nie budują niepotrzebnej, napompowanej masy mięśniowej, ale kształtują twarde i mocne ciało. Nieważne, ile wyciskasz na ?klatę? albo ile masz w bicepsie. Ważne, w jakim czasie zrobisz jak najwięcej pompek, podskoków, przysiadów, podciągnięć na drążku itp. Dynamiczne ćwiczenia z kettlebellem, takie jak swing, snatch, przysiad czy wykrok kształtują siłę eksplozywną i wzmacniają najbardziej potrzebne grupy mięśniowe.

Budując wytrzymałość siłową pod kątem jazdy na motocyklu terenowym, szczególną uwagę należy poświecić mięśniom nóg oraz brzucha i pleców. Ponieważ bezpieczeństwo i unikanie kontuzji są dla mnie najważniejsze, znowu na pierwszy plan wysuwa się stabilizacja centralna.

Mówi się, że ?ciało jest tak silne, jak silne jest jego centrum?. Inne porzekadło przypomina: ?łańcuch jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo?. Obydwa powiedzenia doskonale odzwierciedlają wagę tego aspektu. Mięśnie wokół kręgosłupa mają za zadanie przejmować obciążenia i osłaniać go przed urazami. Dlatego, jeśli nie będą wystarczająco silne, większość z tych obciążeń wyładuje się na waszym kręgosłupie. Jeśli po treningu na motorze boli was np. odcinek lędźwiowy, to znak, że albo wasza technika jazdy jest zła, albo mięśnie są za słabe. Wystarczy popatrzeć, jak wyglądają czołowi zawodnicy motocrossu czy enduro. Nie są otyli czy masywni, ale szczupli i umięśnieni, z ?sześciopakiem? na brzuchu.

Tutaj nie trzeba się skupiać na podnoszeniu wielkich ciężarów czy budowaniu masy mięśniowej. Ciało powinno być szczupłe, ale jednocześnie silne i wytrzymałe. Duża masa tłuszczowa jak i mięśniowa będą tak samo przeszkadzać w jeździe nie tylko z racji ciężaru, ale głównie dlatego, że mięśnie i tkanka tłuszczowa zużywają potrzebny nam podczas wysiłku tlen. Sylwetka powinna być zbliżona bardziej do Bruce?a Lee niż Arnolda Schwarzeneggera. Tak właśnie działa opisany przeze mnie trening.

Jego intensywność i częstotliwość najlepiej samemu dopasować do swoich umiejętności oraz potrzeb. Ważne, aby nie robić zbyt długich przerw między seriami, gdyż trening powinien odbywać się przy wysokim tętnie, bliskim maksymalnego.

Z tego powodu nie może być zbyt długi ? 2-3 serie po 15-20 minut w zupełności wystarczą. Nie powinno się też ćwiczyć w ten sposób codziennie, ponieważ szybko doprowadzicie do przetrenowania. Mięśnie, które zostały mocno obciążone, mają tendencję do skracania się i zakwaszenia. Dlatego po intensywnych ćwiczeniach dobrze jest się porozciągać lub wykonać lekki trening kardio. To znacząco hamuje proces zakwaszenia i przyspiesza regenerację.

Ćwiczenie mięśni kręgosłupa

Z kettlem i bez niego takie ćwiczenie wzmacnia mięśnie kręgosłupa i nóg.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe

Szczególną uwagę należy poświecić mięśniom nóg oraz brzucha i pleców. Mięśnie wokół kręgosłupa mają osłaniać go przed urazami.

Ćwiczenia crossfit

Jednocześnie rozwijają wiele cech: siłę, wytrzymałość, elastyczność, sprawność. Nie buduje niepotrzebnej, napompowanej masy mięśniowej, ale kształtuje twarde i mocne ciało.

Trenig dynamiczny

Trening dynamiczny, np. z wymachami kettlem, powinien kształtować sylwetkę mocną, ale nie ciężką: nie jak u Schwarzeneggera lecz jak u Bruce?a Lee.

Fot. Wojciech Zawidzki

Fot. Wojciech Zawidzki

Rozciąganie na koniec

Po intensywnym treningu dobrze jest się porozciągać lub wykonać lekki trening ?kardio?(przy ok. 60% tętna maksymalnego).